天氣寒冷時(shí)，很多人喜歡吃熱乎的東西。有些人會(huì)把水果加熱后再吃，比如蒸蘋果、燉梨湯、烤橘子等，但也有人擔(dān)心這樣做會(huì)損失營養(yǎng)。

其實(shí)，有的水果很適合熟吃，并且別有一番風(fēng)味。

【資料圖】

水果加熱后會(huì)發(fā)生什么

新鮮水果中含有維生素、礦物質(zhì)、果膠、有機(jī)酸、黃酮類物質(zhì)、花青素等營養(yǎng)物質(zhì)和有益成分。水果加熱后，的確會(huì)流失部分營養(yǎng)，但不必過于擔(dān)心。

把水果做熟，在果汁大量流出的同時(shí)，其中不耐熱的水溶性營養(yǎng)素，如維生素C會(huì)大量流失，類黃酮等也會(huì)有少量損失。但是，大部分礦物質(zhì)、膳食纖維、糖類等營養(yǎng)成分被保留了下來。

水果加熱后，還會(huì)發(fā)生以下變化：

變軟易消化

水果做熟后，不僅能降低單寧等物質(zhì)對(duì)消化功能的影響，還能避免水果中蛋白酶對(duì)消化道的損傷。

由于膳食纖維被軟化，水果變得柔軟，對(duì)腸道的刺激作用也會(huì)減弱。胃腸功能比較弱、牙齒咀嚼能力有限、吃冷食易拉肚子等身體虛弱的人非常適合把水果做熟吃。

酚類物質(zhì)可能增多

加熱可以使多酚氧化酶失去活性，這在一定程度上可以減少酚類物質(zhì)被酶降解。

另外，水果中很多酚類原本和細(xì)胞中一些物質(zhì)結(jié)合在一起，當(dāng)加熱破壞了組織結(jié)構(gòu)后，反而促進(jìn)了酚類物質(zhì)的釋放。

促進(jìn)β胡蘿卜素釋放

橙黃色水果如芒果、菠蘿、橘子富含β胡蘿卜素，在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，有助緩解眼睛疲勞。水果中的β胡蘿卜素位于細(xì)胞內(nèi)，加熱能破壞水果組織，讓?duì)潞}卜素充分釋放。

當(dāng)然，水果熟吃不是適合所有人。加熱后，水果體積變小，吃起來不容易飽，可能一不小心就吃多了。需要減肥的朋友，最好直接生吃水果。

水果煮或蒸的時(shí)候，會(huì)破壞其細(xì)胞壁，加速糖分釋放，增加水果升糖速度，對(duì)控制血糖不利。血糖水平一旦升高，就容易轉(zhuǎn)化、合成為脂肪，也不利于控制血脂。糖尿病患者、高血脂患者，也不建議熟吃水果。

兩類水果很適合熟吃

水果是否適合加熱吃，除了考慮營養(yǎng)損失，還要考慮質(zhì)地和口感，有兩類水果很適合熟吃。

蔫了的水果

冬季由于天氣干燥，家里存放的水果如蘋果、梨容易蔫，口感變差，做熟能避免這個(gè)問題?？梢郧袎K放入半鍋水中，中火慢燉，湯和果實(shí)一起食用，潤燥又潤腸道。

質(zhì)地硬的水果

蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些水果質(zhì)地硬，維生素C含量不是很豐富；杏、橘子、芒果、橙子、山楂等質(zhì)地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，都適合加熱食用。

富含維生素C的水果，比如鮮棗、草莓、獼猴桃等，不太適合加熱吃。另外，藍(lán)莓、草莓等漿果質(zhì)地較軟，加熱過程中容易軟爛，影響感官，也最好生吃。

水果加熱注意3個(gè)細(xì)節(jié)

加熱水果也要講究技巧，掌握以下3個(gè)細(xì)節(jié)，能讓水果兼具口感和營養(yǎng)。

選對(duì)加熱方式

加熱時(shí)要把控時(shí)長，才能在保證口感溫?zé)岬臓顟B(tài)下，最大程度防止?fàn)I養(yǎng)流失。一般來說，蒸、煮的方式比烤、炸溫度低，維生素?fù)p失較少。

微波爐加熱也是不錯(cuò)的辦法，加熱效率高且營養(yǎng)成分流失不會(huì)太大。比如可將橘子的表皮用針扎幾下，再放入微波爐內(nèi)用中小火烤，時(shí)間大約為30秒。

香蕉和蘋果等還可以煎著吃。煎制之前在鍋中加入少許橄欖油，將切好的蘋果或香蕉放入，小火煎5~6分鐘，待蘋果香氣濃郁、香蕉質(zhì)地稍變軟即可。

盡量少放糖

煮后的水果如口感太酸，可適當(dāng)加點(diǎn)糖或蜂蜜，但攝入過量精制糖對(duì)健康不利，建議能少放就少放，可添加大棗、枸杞等天然食物調(diào)味。

控制好量

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也盡量控制在這個(gè)范圍，糖尿病患者應(yīng)該再少吃點(diǎn)。

受訪專家：中國注冊營養(yǎng)師 劉萍萍、中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

責(zé)編：鄭旋

一審：鄭旋

二審：張尚武

三審：李偉鋒

來源：生命時(shí)報(bào)微信公號(hào)

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